A prevenção da osteocondrose consiste em evitar fatores que causam degeneração das estruturas da coluna vertebral. Isso deve ser lembrado desde a infância - monitore sua postura, tenha um estilo de vida saudável e faça exercícios regularmente. Quanto mais responsável uma pessoa for com sua saúde, menor será o risco de desenvolver patologia na coluna.
Recomendações básicas para a prevenção de doenças da coluna vertebral
A prevenção ideal da osteocondrose é a correção do peso e o exercício. Quando a osteocondrose começa, a perda de peso e a escolha de exercícios adequados ao estado de saúde ajudam a interromper a doença ou a remissão a longo prazo. Mas nem todos os esportes são bons para a coluna vertebral, especialmente quando os processos patológicos já começaram. Portanto, a ginástica ou qualquer esporte só deve ser iniciado após consulta ao médico. Além da atividade física e da alimentação consciente, existem vários outros aspectos importantes que toda pessoa deve ter em mente para manter a coluna saudável.
Aulas de ginástica
Em qualquer idade não se pode abrir mão da educação física. Cada pessoa pode fazer exercícios diários básicos. Mas antes de escolher um esporte, é preciso consultar um especialista. Com base na análise da saúde física, um fisioterapeuta ajudará a calcular a carga ideal e sugerir um tipo específico de esporte e (ou) um conjunto de exercícios necessários para alongar e curar a coluna vertebral. Você deve seguir as seguintes recomendações:
- antes da aula é necessário fazer um aquecimento seguro de 10 a 15 minutos, que é melhor começar com alongamento; o aquecimento irá sintonizar o corpo e prepará-lo para o estresse;
- se ocorrer dor durante o exercício físico, você deve parar de se exercitar;
- você não pode se exercitar com o estômago cheio, não pode se exercitar com o estômago vazio (idealmente, coma carboidratos lentos com uma pequena quantidade de proteína 2 a 3 horas antes do treino);
- Os exercícios de torção devem ser realizados com muito cuidado e, a partir dos 40 anos, tratá-los com muita cautela;
- Você não deve se curvar profundamente, não tente tocar o pescoço com o queixo; Você não pode inclinar a cabeça na direção oposta, tentando alcançar a nuca com a nuca;
- os movimentos devem ser suaves, sem solavancos;
- nas academias preste atenção ao treinador, ele deve ser competente e experiente, seguir rigorosamente todas as suas instruções;
- é importante monitorar sua respiração durante os exercícios; a inspiração deve ser profunda e a expiração deve ser forte;
- durante os exercícios, ouça sempre a si mesmo, aos sinais do seu corpo, passe do simples ao complexo conforme seus músculos estiverem prontos;
- seguir a técnica correta de execução dos elementos físicos;
- alterar o programa estabelecido para que o corpo não se acostume com as mesmas cargas;
- durante uma exacerbação, faça uma pausa nas aulas;
- Quando aparecerem os primeiros sinais de osteocondrose, deve-se discutir com o instrutor os exercícios contra-indicados
Dê preferência ao Pilates, yoga, equilíbrio corporal e alongamentos. A coluna responderá com gratidão a alongamentos suaves; eles aumentam sua flexibilidade, restauram a mobilidade e fortalecem o espartilho muscular. Você não pode pular em um trampolim e cair de cabeça sozinho sem preparação, jogar jogos em equipe com "problemas nas costas" ou ignorar a dor que aparece durante o exercício. O principal suporte do corpo exige e merece uma atitude atenta e cuidadosa.
Carga adequada
Calcule a carga. Deve ser regular, seu aumento deve ser gradual. O estresse excessivo causa grandes danos. É melhor repetir o exercício com um peso pequeno do que pegar imediatamente um peso grande. Não deve haver dor após o treino ou durante o exercício.
Regras básicas para manusear objetos pesados
- se estiver carregando algo pesado, distribua a carga uniformemente nas duas mãos;
- não use bolsa com alça de lado, troque de ombro;
- Se você vai às compras com frequência, compre uma sacola com rodinhas;
- ao levantar a carga, agache-se com as costas retas, pressione-a mais perto do peito e levante-se;
- não levante cargas superiores a 10 kg;
- durante atividades físicas intensas (arrastar móveis, cavar, capinar), use um cinto especial que estabilize a coluna;
Lembre-se da carga nas vértebras na vida cotidiana:
- não fale ao telefone por horas, segurando-o entre o ombro e o pescoço;
- não dobre a coluna sem apoio (ao escovar os dentes, por exemplo, ao passar roupas);
- ao calçar as botas, levante os pés, amarre os sapatos, colocando os pés no suporte;
- não pule da cama imediatamente da posição deitada, sente-se por alguns segundos antes de sair da cama
Visita à piscina
A natação é um dos esportes mais recomendados. Os ortopedistas aconselham nadar em diferentes estilos, neste caso estarão envolvidos grandes grupos de músculos, mas é especialmente útil nadar de costas e de lado. É aconselhável deslizar na água o maior tempo possível entre os movimentos dos braços.
Os médicos recomendam especialmente aulas de hidroginástica sob a orientação de um instrutor experiente. Quando uma pessoa está imersa na água, a coluna relaxa e a carga é reduzida ao máximo. A hidroginástica deve ser feita 2 a 3 vezes por semana durante 45 a 60 minutos. Ajuda a alongar a coluna sem dor e com segurança, e os exercícios em grupo acompanhados de música irão carregá-lo de alegria e otimismo. Mesmo pessoas idosas com problemas evidentes nas articulações podem praticar hidroginástica.
Dieta balanceada
Não existe dieta especial para osteocondrose. Você deve seguir uma dieta saudável com suas recomendações habituais:
- coma mais produtos naturais crus, que retêm vitaminas e minerais tanto quanto possível;
- limitar alimentos salgados, gordurosos, defumados e doces;
- a dieta deve incluir nozes, peixes gordurosos, legumes e cereais;
- monitore seu peso e combata os quilos extras.
Regime de bebida
Para que os discos intervertebrais sejam elásticos e elásticos, o corpo deve receber uma quantidade suficiente de água. Você não deve beber muito, mas deve beber de 1 a 1, 5 litros por dia. O volume de líquido aumenta com a atividade física e o calor. A água deve estar limpa e parada.
Organização do local de trabalho
As pessoas passam muito tempo no trabalho. Trabalhadores de escritório, técnicos de informática e caixas ficam na mesma posição por muito tempo. Uma postura fixa é muito prejudicial à coluna! Como você pode ajudar suas costas enquanto trabalha:
- mude de posição a cada 30-40 minutos;
- alivie o excesso de tensão esfregando o pescoço, massageando a nuca, massageando os ombros;
- todos os móveis devem ser ergonômicos - a altura da mesa e das cadeiras deve corresponder à sua altura;
- É aconselhável colocar os pés sobre um suporte;
- lembre-se de usar almofadas embaixo das costas, embaixo do pescoço durante longos períodos sentado, use dispositivos auxiliares que aliviem o estresse na coluna;
- Se possível, levante-se sempre que possível, fique na ponta dos pés, role sobre os calcanhares, etc.
Organização de um dormitório
A coluna precisa de descanso, o momento ideal para isso é dormir. Mas um sono de qualidade só pode ser alcançado no colchão certo, que aceite e apoie as curvas naturais da coluna. Portanto, há grandes exigências na escolha de um colchão ortopédico. O mesmo se aplica aos travesseiros, que garantirão a posição ideal da cabeça para que não haja estagnação durante o sono. Assuma a responsabilidade pela organização do seu espaço de dormir, ouça atentamente os conselhos dos consultores de vendas dos salões ortopédicos, não hesite, deite-se em cada colchão, escolha o mais confortável. Os médicos aconselham a escolha de um colchão semirrígido, mas depende muito do tipo de corpo, peso, idade e sexo da pessoa. Se você já tem dores nas costas, use travesseiros, almofadas, coloque-os embaixo da região lombar, embaixo dos joelhos, criando uma posição ideal para a coluna. Depois de dormir, alongue-se, tensione todos os músculos, ouça o seu corpo, massageie as pequenas articulações das mãos e só então levante-se (pela posição "lateral").
Sapatos de qualidade
Os cuidados com a coluna devem começar na infância. Além de desenvolver uma boa postura, devemos lembrar o importante papel dos calçados de alta qualidade para a coluna vertebral. A distribuição incorreta da carga na sola ao caminhar contribuirá para a curvatura da crista.
Em qualquer idade, escolha sapatos confortáveis e adequados à situação:
- para esportes, escolha tênis com amortecedores,
- evite salto alto na vida cotidiana,
- se você anda muito no trabalho, compre sapatos ortopédicos
Não compre sapatos para crescer. A ponta do sapato não deve apertar seus dedos. Compre palmilhas corretivas em tempo hábil que retornarão seus pés à posição correta. É aconselhável adquirir palmilhas individuais
Massagem preventiva
A massagem adequada é uma excelente prevenção de doenças nas costas. Massagem com mãos hábeis:
- melhora a circulação sanguínea;
- alivia espasmos musculares;
- melhora a drenagem linfática;
- relaxa
É aconselhável realizar cursos de massagem 1 a 2 vezes por ano. Você pode aprender a fazer automassagem. Hoje em dia existem muitos dispositivos diferentes, entre os quais é fácil escolher o ideal e utilizá-lo em casa. Por exemplo, você pode usar um massageador manual de três fileiras com nós de madeira para trabalhar profundamente uma área tensa. Você pode usar um rolo liso (diâmetro até 10 cm, comprimento 12 cm), deitar sobre ele e fazer movimentos lentos de rolamento; suas costas. O aplicador de Kuznetsov não é apenas um irritante para pontos bioativos, mas também um excelente massageador em alguns casos. As capas vibratórias para assentos de carro são populares entre os motoristas. Algumas pessoas compram cadeiras de massagem que alongam as costas após um dia difícil. Mas todos os massageadores caseiros só podem ser usados após consulta a um médico. Se já houver alterações na coluna, o uso de um massageador vibratório pode agravar seriamente o problema.
Prevenção de quedas
Quedas e hematomas aumentam seriamente o risco de desenvolver osteocondrose. Portanto, você deve ter cautela básica em condições de gelo, em asfalto molhado, na piscina, ao caminhar ao anoitecer, na neve, ao sair do transporte público, etc.
Os idosos também podem cair em casa. Para eles, o banheiro, o lavabo, o corredor escuro tornam-se um local de risco. Portanto, é necessário criar um ambiente seguro:
- adquirir equipamentos especiais em casa - corrimãos, tapetes de borracha;
- use bengala ou até mesmo andador;
- os chinelos devem ter sola de borracha;
- deve haver óculos e lanterna na mesa de cabeceira ao lado da cama;
- Deveria haver um tapete de borracha no fundo da banheira, ou melhor ainda, substituir a banheira por um chuveiro.
Os idosos devem aprender exercícios especiais para equilíbrio e coordenação de movimentos. Ao sair da cama, antes de se levantar, é necessário sentar-se alguns minutos com as pernas penduradas.
Todas essas medidas preventivas simples ajudarão a manter sua coluna saudável por muitos anos!